facebook
Dobré ráno, je sobota 18.9.2021 a svátek slaví Kryštof

Cvičení pánevního dna během těhotenství


Ilustrační fotografie


Cvičení je v těhotenství pro každou ženu velmi prospěšné. Pro spoustu z nás je pohyb přirozenou součástí života a bez něj bychom si to neuměly představit.  Důležité je však vědět, jaký druh sportu je pro období očekávání nejvhodnější a jakým cvikům bychom se měly během očekávání vyvarovat. Jedním z doporučovaných cviků pro snadnější porod je posilování pánevního dna.

Proč posilovat pánevní dno?

Toto cvičení je prospěšné nejen těhulkám, ale i netěhotným, a to všech věkových kategorií. Svaly pánevního dna jsou zodpovědné za správné držení těla, dobrý odtok krve z nohou a za hlubší dýchání. Procvičování pánevního dna usnadní porod, slouží jako výborná prevence proti úniku moči a svou úlohu zastupuje také v intenzitě sexuálního prožitku. Začít cvičit by měly dívky již od 15ti let.

Těhotné ženy by měly pánevní dno posilovat spolu s cviky na uvolnění kyčelních kloubů a s dechovými cviky. Povolené je i velmi mírné posilování břišních svalů, avšak pouze do 30. týdne těhotenství. Po porodu je vhodné začít až tak 2.–3. týden, kdy už hráz není bolestivá.

Jaké činnosti ochabují svaly pánevního dna

Příčinou ochabování pánevního dna bývá zvedání a nošení těžkých břemen, nošení příliš vysokých podpatků, těhotenství, porod či hormonální změny.

Jaké cviky provádět

Nejjednodušší způsob cviku je obyčejné zatínání poševních svalů, jako když chcete zadržet moč. Opakujte 30x a každý interval vydržte na 5 vteřin. Myslete na to, abyste nezatínala břišní svaly, hýžďové svaly nebo stehna a vždy cvičte s vyprázdněným močovým měchýřem. Nesnažte se urychleně prodlužovat intervaly sevření, cvičení tak bude efektivnější. Po čase můžete svaly zatínat po dobu 10 vteřin. Posilovat můžete prakticky kdekoliv a kdykoliv.

Další cviky:

1.Postavte se a přitáhněte nohu k hrudníku. Chvíli vydržte, povolte a vystřídejte nohu.

2.Vleže pokrčte kolena, natáhněte ruce a pomalým plynulým pohybem se posaďte tak, aby se dlaně dotýkaly kolen. Opakujte.

3.Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena a opatrně zvedejte pánev (mějte ji podsazenou), aby se hýždě odlepily od země.  Několikrát opakujte.

4.Lehněte si na záda, upažte, přikrčte kolena a střídavě je pokládejte na levou a na pravou stranu. Několikrát opakujte.





2. cvik posilování paží a prsních svalů

Přejděte do pozice vzpor klečmo, tj. klekněte si na kolena vzdálená od sebe na šířku vaší pánve, opřete se o dlaně na úrovni ramen, ruce mějte od sebe na šíři ramen.

1. cvik posilování paží a prsních svalů

Posaďte se do tureckého sedu, rozpažte ruce ve výši ramen a pokrčte v loktech, dlaně směřují k hlavě, prsty natažené. Ramena stlačte dolů, hlavu mějte rovně, vytaženou z ramen. Zatažené bříško.

Těhotenství a pohyb

Těhotenství není nemoc, je to jiný stav, kterému se váš organismus přizpůsobuje. Když budete naslouchat svému tělu, na mnoho otázek si dokážete odpovědět sama. Zrození nového života by mělo být provázeno radostí a harmonií.

Podělte se o své názory na tento článek.
zalozka