facebook
Příjemnou noc, je čtvrtek 14.12.2017 a svátek slaví Lýdie

Cvičení pánevního dna během těhotenství


Ilustrační fotografie


Cvičení je v těhotenství pro každou ženu velmi prospěšné. Pro spoustu z nás je pohyb přirozenou součástí života a bez něj bychom si to neuměly představit.  Důležité je však vědět, jaký druh sportu je pro období očekávání nejvhodnější a jakým cvikům bychom se měly během očekávání vyvarovat. Jedním z doporučovaných cviků pro snadnější porod je posilování pánevního dna.

Proč posilovat pánevní dno?

Toto cvičení je prospěšné nejen těhulkám, ale i netěhotným, a to všech věkových kategorií. Svaly pánevního dna jsou zodpovědné za správné držení těla, dobrý odtok krve z nohou a za hlubší dýchání. Procvičování pánevního dna usnadní porod, slouží jako výborná prevence proti úniku moči a svou úlohu zastupuje také v intenzitě sexuálního prožitku. Začít cvičit by měly dívky již od 15ti let.

Těhotné ženy by měly pánevní dno posilovat spolu s cviky na uvolnění kyčelních kloubů a s dechovými cviky. Povolené je i velmi mírné posilování břišních svalů, avšak pouze do 30. týdne těhotenství. Po porodu je vhodné začít až tak 2.–3. týden, kdy už hráz není bolestivá.

Jaké činnosti ochabují svaly pánevního dna

Příčinou ochabování pánevního dna bývá zvedání a nošení těžkých břemen, nošení příliš vysokých podpatků, těhotenství, porod či hormonální změny.

Jaké cviky provádět

Nejjednodušší způsob cviku je obyčejné zatínání poševních svalů, jako když chcete zadržet moč. Opakujte 30x a každý interval vydržte na 5 vteřin. Myslete na to, abyste nezatínala břišní svaly, hýžďové svaly nebo stehna a vždy cvičte s vyprázdněným močovým měchýřem. Nesnažte se urychleně prodlužovat intervaly sevření, cvičení tak bude efektivnější. Po čase můžete svaly zatínat po dobu 10 vteřin. Posilovat můžete prakticky kdekoliv a kdykoliv.

Další cviky:

1.Postavte se a přitáhněte nohu k hrudníku. Chvíli vydržte, povolte a vystřídejte nohu.

2.Vleže pokrčte kolena, natáhněte ruce a pomalým plynulým pohybem se posaďte tak, aby se dlaně dotýkaly kolen. Opakujte.

3.Lehněte si na záda, mírně pokrčte kolena a opatrně zvedejte pánev (mějte ji podsazenou), aby se hýždě odlepily od země.  Několikrát opakujte.

4.Lehněte si na záda, upažte, přikrčte kolena a střídavě je pokládejte na levou a na pravou stranu. Několikrát opakujte.



Cvik na idealní zakončení cvičební lekce

Postavte se vzpřímeně, stoj rozkročný, nohy od sebe na šířku pánve. Předkloňte hlavu, bradu do jamky mezi klíčními kostmi. Pomalu, obratel po obratli, přejděte do hlubokého předklonu...

Protažení dolních končetin, beder a hýždí

Posaďte se na zem, nohy natáhněte, roznožte co nejdál od sebe. Hýždě musí být pevně přitisknuté k podložce, páteř vzpřímená, bříško zatažené, ramena stlačená a lopatky stažené k sobě a dolů.

Protažení dolních končetin a beder

Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy. Ramena, bedra i hýždě tiskněte k podložce, bradu zasuňte do jamky mezi klíčními kostmi. Zvedněte pravou nohu, dopněte a přitáhněte k hrudníku.

Podělte se o své názory na tento článek.
zalozka