• 0.
• 1.
• 2.
• 3.
• 4.
• 5.
• 6.
• 7.
• 8.
• 9.
• 10.
• 11.
• 12.
• 13.
• 14.
• 15.
• 16.
• 17.
• 18.
• 19.
• 20.
• 21.
• 22.
• 23.
• 24.
• 25.
• 26.
• 27.
• 28.
• 29.
• 30.
• 31.
• 32.
• 33.
• 34.
• 35.
• 36.
• 37.
• 38.
• 39.
• 40.
• 41.

Jak na zpevnění pánevního dna

Svaly pánevního dna jsou pro těhotenství velmi důležité a mnoho budoucích maminek tak jistě pracuje na jejich zpevnění. V tomto článku vám dáme pár užitečných tipů na cviky, které můžete na posílení těchto svalů využít. Pánevní dno představuje svaly hlubokého stabilizačního systému, a jak již označení napovídá, nacházejí se tyto svaly ve spodní části pánve.

Jak se projevuje a co způsobuje ochablé pánevní dno

Ochablé pánevní dno rozhodně není příjemné. Bez ohledu na váš věk či pohlaví byste tyto svaly měla mít funkční. Pokud zjistíte, že jsou oslabené, je určitě vhodné udělat vše, co je ve vašich silách, abyste je navrátili zpět do původní kondice.

Ochablé pánevní dno se může projevit například inkontinenčními problémy, bolestmi zad či nefunkčním břišním svalstvem. Nepříznivě na tyto svaly působí nedostatek pohybu a sedavé zaměstnání. Proto se určitě vyplatí o své zdraví dbát průběžně, než si v těhotenství uvědomit, že na tom nejste úplně nejlépe a kolik je toho pro nápravu potřeba udělat.

Osvědčené cviky na pánevní dno

Cviky na pánevní dno nejsou nijak složité a jistě je tedy zvládnete i během těhotenství. Měly by se stát vaším každodenním rituálem, jelikož silné pánevní dno vám zajistí i lepší porod a zamezí problémům, které by se po něm u vás mohly objevit. Cvičte vždy v klidu a v pohodě, při cvičení nikam nespěchejte. Jestliže máte více času a chcete posílení pánevního dna věnovat i více pozornosti, můžeme vám doporučit tzv. Kegelovy cviky, které se na tuto problematiku zaměřují komplexněji.

Pro posílení pánevního dna vám do začátku však stačí i opravdu málo. Při cvičení je potřeba dbát na dýchání do břicha, během kterého budete pomalu nadechovat a vydechovat. Dále se zaměřte na dýchání do hrudníku, kdy je nádech i výdech o něco mělčí. Vhodné je také provádění vzporu vleže na loktech, kdy zpevňujete břišní i hýžďové svaly.

Máme pro vás tipy na tři cviky, které jsou na pánevní dno opravdu účinné. Při prvním cviku si lehnete na břicho a ruce složíte pod čelo, dlaněmi na zem. V této poloze natáhnete nohy a zapřete se. Odlepíte kolena od země a budete celé tělo udržovat v napětí. Při výdrži pravidelně dýchejte.

Při druhém cviku se položíte na záda a nohy zvednete kolmo k zemi. Následně svou pánev vytahujete co nejvíce nad podložku a vracíte ji zpět na zem. Důležité je cvik provádět tahem a neprohýbat se v bedrech.

Poslední cvik je v kleku, který může být pro těhotné ženy tou nejpříjemnější volbou. Kleknete si tedy na všechny čtyři a vyhrbíte svá záda. Vtáhnete břicho dovnitř, stisknete hýždě a v této pozici zatnete všechny svaly. Následně se prohnete v zádech s hlavou vzhůru a napětí uvolníte. Každý cvik zopakujte alespoň třikrát a pokaždé ho dobře prodýchejte.

---