facebook
Dobré ráno, je sobota 18.9.2021 a svátek slaví Kryštof

Těhotenství a pohyb


Ilustrační fotografie


Často slýchám otázky na pohybové aktivity v těhotenství.
Jsem přesvědčena, že nejlepším pomocníkem nastávající maminky je zdravý selský rozum. Těhotenství není nemoc, je to jiný stav, kterému se váš organismus přizpůsobuje. Když budete naslouchat svému tělu, na mnoho otázek si dokážete odpovědět sama. Zrození nového života by mělo být provázeno radostí a harmonií. Těhotenské potíže, jako je ranní nevolnost, později těžkopádná chůze, a nakonec i samotné porodní bolesti, se s trochou nadhledu časem změní v úsměvnou vzpomínku. To mohu potvrdit jako matka i „skorobabička“. Jde tedy především o to, projít těhotenství co nejsnáze, tak abyste se dobře cítila, a mohla se co nejdříve po porodu vrátit do formy. Neexistuje všeobecně platná poučka. Ale existují doporučení, které vám na vaší cestě mohou pomoci.


Maminky, které před otěhotněním pravidelně cvičily

Cvičení a pohybová aktivita by měla budoucí mamince činit radost, vzbuzovat příjemné prožitky a pomoci jí udržet se v kondici. Pokud byla maminka zvyklá před otěhotněním pravidelně cvičit (provozovat jakoukoliv pohybovou aktivitu), nemusí kvůli těhotenství okamžitě přestávat. Nesmíte se přepínat, snažit se podávat maximální výkony, přehřívat organismus, nebo dostávat tělo do kyslíkového dluhu. Extrémní sporty, vytrvalostní běhy, sporty s tvrdými dopady (skoky) a otřesy organismu (jízda na motorce, horském kole,…) odložte na dobu po porodu. Při cvičení nezapomeňte, že s rostoucím bříškem je třeba pozvolna ubírat na intenzitě, rychlosti a rozsahu pohybové aktivity. Vynechte nevhodné cviky na posilování břišních svalů. A cvičení postupně doplňujte o cviky na posílení dna pánevního, procvičení pánve a kyčlí, uvolňování a protahování dolních a horních končetin, krční páteře a beder.


Věnujte se přirozeným aktivitám, např. chůzi, gymnastice (posilování a protahování těla, udržování pružnosti a pohyblivosti), tanci (bez točení) a plavání. Důležité je poradit se s gynekologem a také reagovat na to, jak se budete cítit. Ideální variantou je cvičení pod dohledem profesionálního lektora/ky, který/á vám sestaví vhodné cvičení bez riskantních cviků a dohlédne na jejich bezchybné a neškodné provádění.


Pozn.: Ženy v 1. trimestru těhotenství bývají často zvýšeně unavené a zjišťují, že jim jakékoliv cvičení dělá problémy. Pokud máte podobný pocit, cvičení raději odložte. Od 2. trimestru únava většinou klesá a bývá to ten vhodný čas se ke cvičení vrátit.
Maminky, které před otěhotněním nebyly zvyklé pravidelně cvičit
Pro nastávající maminky, které nebyly zvyklé pravidelně se věnovat pohybu, platí, že se do fyzické aktivity nemají nutit. Přemáhání a nucení se do něčeho, co vás nebaví, je většinou kontraproduktivní a nemá to smysl. Jen mějte na mysli, že pokud zásadně zvyšujete příjem potravin (energie), je třeba zvýšit také výdej energie, abyste zabránila nadměrnému váhovému přírůstku. Pro maminky, které nemají ke cvičení pozitivní vztah, je tím nejpřirozenějším pohybem chůze. Stručně řečeno: je lepší chodit, než se vozit. S postupujícím těhotenstvím je chůze samozřejmě namáhavější a tak i zde platí nepřepínat se.    

Pro všechny těhulky
S rostoucím bříškem, přibývajícími kily a změnami, které se v těle odehrávají, dochází přirozeně k přetěžování některých jeho částí, a to zejména dolních končetin, chodidel, beder a krční páteře. Bolestem souvisejícím s nadměrnou zátěží je nejlepší předcházet právě pohybem a vhodnými cviky. Pokud již bolesti cítíte, po konzultaci s vaším lékařem vám vhodné cvičení může od potíží ulevit. V níže uvedeném seznamu jsem pro vás připravila série cviků, které můžete cvičit doma, pokud budete věnovat pozornost jejich správnému provádění.


Ženy s rizikovým těhotenstvím a ženy, kterým lékař doporučil klidový režim od počátku těhotenství, potřebují v tomto případě individuální přístup. Je možné, že lékař doporučí vyloučit jakékoliv sporty a cvičení nebo nařídí zásadní omezení.


Cviky, které můžete cvičit doma:
1.    Cviky na posílení dna pánevního
2.    Cviky na posílení paží a prsních svalů
3.    Cviky na posílení paží a prsních svalů ve sporu klečmo
4.    Cviky na uvolnění a procvičení kyčlí a pánve
5.    Cviky na uvolnění a protažení krční páteře
6.    Cviky na uvolnění a masáž chodidel
7.    Cviky na uvolnění a protažení dolních končetin
8.    Protažení dolních končetin, beder a hýždí
9.    Cvik na idealní zakončení cvičební lekce





2. cvik posilování paží a prsních svalů

Přejděte do pozice vzpor klečmo, tj. klekněte si na kolena vzdálená od sebe na šířku vaší pánve, opřete se o dlaně na úrovni ramen, ruce mějte od sebe na šíři ramen.

1. cvik posilování paží a prsních svalů

Posaďte se do tureckého sedu, rozpažte ruce ve výši ramen a pokrčte v loktech, dlaně směřují k hlavě, prsty natažené. Ramena stlačte dolů, hlavu mějte rovně, vytaženou z ramen. Zatažené bříško.

Posilování pánevního dna a hýždí

Nácvik aktivování pánevního dna
Posaďte se na židli nebo na zem do tureckého sedu. Stáhněte svaly pánevního dna, což jsou jednak svěrače. Držte svaly stažené co nejdéle. Představte si, že nutně potřebujete na WC a musíte to vydržet.

Podělte se o své názory na tento článek.
zalozka