facebook
Dobré ráno, je úterý 22.10.2019 a svátek slaví Sabina

Těhotenství a pohyb


Ilustrační fotografie


Často slýchám otázky na pohybové aktivity v těhotenství.
Jsem přesvědčena, že nejlepším pomocníkem nastávající maminky je zdravý selský rozum. Těhotenství není nemoc, je to jiný stav, kterému se váš organismus přizpůsobuje. Když budete naslouchat svému tělu, na mnoho otázek si dokážete odpovědět sama. Zrození nového života by mělo být provázeno radostí a harmonií. Těhotenské potíže, jako je ranní nevolnost, později těžkopádná chůze, a nakonec i samotné porodní bolesti, se s trochou nadhledu časem změní v úsměvnou vzpomínku. To mohu potvrdit jako matka i „skorobabička“. Jde tedy především o to, projít těhotenství co nejsnáze, tak abyste se dobře cítila, a mohla se co nejdříve po porodu vrátit do formy. Neexistuje všeobecně platná poučka. Ale existují doporučení, které vám na vaší cestě mohou pomoci.


Maminky, které před otěhotněním pravidelně cvičily

Cvičení a pohybová aktivita by měla budoucí mamince činit radost, vzbuzovat příjemné prožitky a pomoci jí udržet se v kondici. Pokud byla maminka zvyklá před otěhotněním pravidelně cvičit (provozovat jakoukoliv pohybovou aktivitu), nemusí kvůli těhotenství okamžitě přestávat. Nesmíte se přepínat, snažit se podávat maximální výkony, přehřívat organismus, nebo dostávat tělo do kyslíkového dluhu. Extrémní sporty, vytrvalostní běhy, sporty s tvrdými dopady (skoky) a otřesy organismu (jízda na motorce, horském kole,…) odložte na dobu po porodu. Při cvičení nezapomeňte, že s rostoucím bříškem je třeba pozvolna ubírat na intenzitě, rychlosti a rozsahu pohybové aktivity. Vynechte nevhodné cviky na posilování břišních svalů. A cvičení postupně doplňujte o cviky na posílení dna pánevního, procvičení pánve a kyčlí, uvolňování a protahování dolních a horních končetin, krční páteře a beder.


Věnujte se přirozeným aktivitám, např. chůzi, gymnastice (posilování a protahování těla, udržování pružnosti a pohyblivosti), tanci (bez točení) a plavání. Důležité je poradit se s gynekologem a také reagovat na to, jak se budete cítit. Ideální variantou je cvičení pod dohledem profesionálního lektora/ky, který/á vám sestaví vhodné cvičení bez riskantních cviků a dohlédne na jejich bezchybné a neškodné provádění.


Pozn.: Ženy v 1. trimestru těhotenství bývají často zvýšeně unavené a zjišťují, že jim jakékoliv cvičení dělá problémy. Pokud máte podobný pocit, cvičení raději odložte. Od 2. trimestru únava většinou klesá a bývá to ten vhodný čas se ke cvičení vrátit.
Maminky, které před otěhotněním nebyly zvyklé pravidelně cvičit
Pro nastávající maminky, které nebyly zvyklé pravidelně se věnovat pohybu, platí, že se do fyzické aktivity nemají nutit. Přemáhání a nucení se do něčeho, co vás nebaví, je většinou kontraproduktivní a nemá to smysl. Jen mějte na mysli, že pokud zásadně zvyšujete příjem potravin (energie), je třeba zvýšit také výdej energie, abyste zabránila nadměrnému váhovému přírůstku. Pro maminky, které nemají ke cvičení pozitivní vztah, je tím nejpřirozenějším pohybem chůze. Stručně řečeno: je lepší chodit, než se vozit. S postupujícím těhotenstvím je chůze samozřejmě namáhavější a tak i zde platí nepřepínat se.    

Pro všechny těhulky
S rostoucím bříškem, přibývajícími kily a změnami, které se v těle odehrávají, dochází přirozeně k přetěžování některých jeho částí, a to zejména dolních končetin, chodidel, beder a krční páteře. Bolestem souvisejícím s nadměrnou zátěží je nejlepší předcházet právě pohybem a vhodnými cviky. Pokud již bolesti cítíte, po konzultaci s vaším lékařem vám vhodné cvičení může od potíží ulevit. V níže uvedeném seznamu jsem pro vás připravila série cviků, které můžete cvičit doma, pokud budete věnovat pozornost jejich správnému provádění.


Ženy s rizikovým těhotenstvím a ženy, kterým lékař doporučil klidový režim od počátku těhotenství, potřebují v tomto případě individuální přístup. Je možné, že lékař doporučí vyloučit jakékoliv sporty a cvičení nebo nařídí zásadní omezení.


Cviky, které můžete cvičit doma:
1.    Cviky na posílení dna pánevního
2.    Cviky na posílení paží a prsních svalů
3.    Cviky na posílení paží a prsních svalů ve sporu klečmo
4.    Cviky na uvolnění a procvičení kyčlí a pánve
5.    Cviky na uvolnění a protažení krční páteře
6.    Cviky na uvolnění a masáž chodidel
7.    Cviky na uvolnění a protažení dolních končetin
8.    Protažení dolních končetin, beder a hýždí
9.    Cvik na idealní zakončení cvičební lekce





Cvik na idealní zakončení cvičební lekce

Postavte se vzpřímeně, stoj rozkročný, nohy od sebe na šířku pánve. Předkloňte hlavu, bradu do jamky mezi klíčními kostmi. Pomalu, obratel po obratli, přejděte do hlubokého předklonu...

Protažení dolních končetin, beder a hýždí

Posaďte se na zem, nohy natáhněte, roznožte co nejdál od sebe. Hýždě musí být pevně přitisknuté k podložce, páteř vzpřímená, bříško zatažené, ramena stlačená a lopatky stažené k sobě a dolů.

Protažení dolních končetin a beder

Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy. Ramena, bedra i hýždě tiskněte k podložce, bradu zasuňte do jamky mezi klíčními kostmi. Zvedněte pravou nohu, dopněte a přitáhněte k hrudníku.

Podělte se o své názory na tento článek.
zalozka