facebook
Dobré odpoledne, je středa 4.10.2023 a svátek slaví František

Posilování pánevního dna a hýždí

Nácvik aktivování pánevního dna
Posaďte se na židli nebo na zem do tureckého sedu. Stáhněte svaly pánevního dna, což jsou jednak svěrače – močová trubice, poševní vchod, řitní otvor – a dále příčné svaly hráze (oblast mezi genitáliemi a konečníkem). Držte svaly stažené co nejdéle. Představte si, že nutně potřebujete na WC a musíte to vydržet. Potom uvolněte. Střídejte uvolnění a aktivaci, opakujte minimálně 8x. Při cviku volně dýchejte.
Lehněte si na záda, ruce podél těla, ramena tlačte do podložky, zadeček a bříško zpevněné (s ohledem na stupeň vašeho těhotenství). Hlavu mějte rovně, bradu zasuňte směrem do jamky mezi klíčními kostmi. Pokrčte kolena a rozkročte se na šířku vaší pánve. Nadechněte se a s výdechem zvedněte hýždě z podložky a záda nadlehčete až po lopatky. Neprohýbejte přitom bedra.
V této zvednuté pozici přitlačte kolena k sobě a aktivujte dno pánevní (zatněte všechny svaly okolo pochvy a konečníku - pokud si před zatnutím k hrázi přiložíte ruku, ucítíte pohyb svalů). Volně dýchejte, zadeček držte nahoře, vydržte na 8 dob. Vraťte se do roznožení, kde držte na 4 doby, následně budete kolena znovu tlačit k sobě a aktivovat pánevní dno. Můžete si přitom představovat, že mezi půlkami držíte penízek a nesmí vám spadnout. Cvik opakujte 8x.

Obměna cviku: s výdechem kolena přitlačte k sobě, s nádechem kolena od sebe – cvičte dynamicky, zapojujte dno pánevní. Opakujte alespoň 20x.


 



Fotogalerie



Protažení dolních končetin a beder

Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy. Ramena, bedra i hýždě tiskněte k podložce, bradu zasuňte do jamky mezi klíčními kostmi. Zvedněte pravou nohu, dopněte a přitáhněte k hrudníku.

Procvičení chodidel

Sedněte si s pokrčenými koleny, chodidla přiložte k sobě. Dejte pozor na rovná záda. Přiložte ruce k prstům na nohou a mírně tlačte prsty nohou směrem od chodidel, k tělu. Vydržte 6 - 8 dob, volně přitom dýchejte.

Protažení krční páteře

Sedněte si do tureckého sedu, dbejte na rovná záda, stlačená ramena, hlavu v ose trupu a zasazenou bradu. Nadechněte se. S výdechem předkloňte hlavu, bradu přitáhněte do jamky mezi klíčními kostmi.

Podělte se o své názory na tento článek.
zalozka