Posilování pánevního dna a hýždí
 |
Nácvik aktivování pánevního dna Posaďte se na židli nebo na zem do tureckého sedu. Stáhněte svaly pánevního dna, což jsou jednak svěrače – močová trubice, poševní vchod, řitní otvor – a dále příčné svaly hráze (oblast mezi genitáliemi a konečníkem). Držte svaly stažené co nejdéle. Představte si, že nutně potřebujete na WC a musíte to vydržet. Potom uvolněte. Střídejte uvolnění a aktivaci, opakujte minimálně 8x. Při cviku volně dýchejte. |
 |
Lehněte si na záda, ruce podél těla, ramena tlačte do podložky, zadeček a bříško zpevněné (s ohledem na stupeň vašeho těhotenství). Hlavu mějte rovně, bradu zasuňte směrem do jamky mezi klíčními kostmi. Pokrčte kolena a rozkročte se na šířku vaší pánve. Nadechněte se a s výdechem zvedněte hýždě z podložky a záda nadlehčete až po lopatky. Neprohýbejte přitom bedra. |
 |
V této zvednuté pozici přitlačte kolena k sobě a aktivujte dno pánevní (zatněte všechny svaly okolo pochvy a konečníku - pokud si před zatnutím k hrázi přiložíte ruku, ucítíte pohyb svalů). Volně dýchejte, zadeček držte nahoře, vydržte na 8 dob. Vraťte se do roznožení, kde držte na 4 doby, následně budete kolena znovu tlačit k sobě a aktivovat pánevní dno. Můžete si přitom představovat, že mezi půlkami držíte penízek a nesmí vám spadnout. Cvik opakujte 8x. Obměna cviku: s výdechem kolena přitlačte k sobě, s nádechem kolena od sebe – cvičte dynamicky, zapojujte dno pánevní. Opakujte alespoň 20x. |
|
|
Protažení dolních končetin a beder
Lehněte si na záda, pokrčte obě nohy. Ramena, bedra i hýždě tiskněte k podložce, bradu zasuňte do jamky mezi klíčními kostmi. Zvedněte pravou nohu, dopněte a přitáhněte k hrudníku.
Procvičení chodidel
Sedněte si s pokrčenými koleny, chodidla přiložte k sobě. Dejte pozor na rovná záda. Přiložte ruce k prstům na nohou a mírně tlačte prsty nohou směrem od chodidel, k tělu. Vydržte 6 - 8 dob, volně přitom dýchejte.
Protažení krční páteře
Sedněte si do tureckého sedu, dbejte na rovná záda, stlačená ramena, hlavu v ose trupu a zasazenou bradu. Nadechněte se. S výdechem předkloňte hlavu, bradu přitáhněte do jamky mezi klíčními kostmi.
Mohlo by Vás zajímat
Nejčtenější články
Články
2013 Copyright © - Další šíření obsahu tohoto webu je bez písemného souhlasu majitele zakázáno. Pro ženy v období těhotenství je tu těhotenské oblečení a móda v přehledné nabídce a pro miminka zase kojenecké oblečení, vše v prvotřídní kvalitě. Pokud rádi cestujete je tu pro Vás levná dovolená s dětmi v Čechách. Módní oblečení na styls.cz - šaty, kabelky, šátky, spodní prádlo a další super kousky.
