facebook
Dobré dopoledne, je úterý 12.12.2017 a svátek slaví Simona

SM Systém – praktické ukázky vybraných cviků s elastickým lanem

Vadné držení těla

Obrázek ilustruje nevhodný postoj, který nezdravě přetěžuje naše záda. Břicho je povolené a vyvalené, zadek vystrčený dozadu, bederní páteř nadměrně prohnutá, hrudní páteř příliš kulatá, ramena ohnutá dopředu, hlava v záklonu a brada vysunutá dopředu. Celá postava vypadá, jakoby se bortila.
Správné držení těla

Na obrázku stojí obě nohy rovnoběžně na šíři pánve od sebe, zátěž na ploskách je rovnoměrně rozložená. Kolena natažená, stehna v přiměřeném napětí, hýždě pevné, pánev podsazená (křížová kost je tažena dolů, stydká kost vzhůru), břicho je zatažené – pupek je tažen dovnitř a vzhůru, hrudní kost je zvedána vzhůru, ramena posazená vzad a tažená od uší dolů, brada je zasunutá vzad, hlava je tažená v oblasti temene vzhůru a celá zadní strana šíje se protahuje. Je to podobné, jako by nás někdo chytil za culík nebo pomyslnou stopku na temeni hlavy a vytahoval nás vzhůru. V takové pozici není vyvíjen tlak na obratle a svaly jsou v harmonickém napětí.
Cvik I.

Stoj čelem k lanu. Z pevného přímého stoje plynule kulatě ohýbáme hlavu a hrudní páteř. Nepředkláníme celý trup. Břicho, hlava, ramena a hrudní páteř jsou uvolněné, protahujeme zádové svaly a zadní stranu hrudníku – nádech.
 
S plynulým výdechem přitáhneme proti odporu lana lokty k tělu, dlaně rozevřené vzhůru. Současně uplatníme všechny komponenty správného stoje – pevné hýždě, podsazená pánev, pupek je tažen dovnitř, záhlaví je taženo vzhůru. Při pohledu zezadu je patrné zúžení pasu, ramena i lopatky jsou posazené zeširoka a taženy od uší dolů, čímž se protahuje šíje.
Cvik II.

Stoj zády k lanu - kulatě ohneme hlavu a hrudní páteř, zabalíme lokty – nádech
Lokty přitáhneme k pasu, vytočíme předloktí zevně, držíme břišní svaly – výdech
Cvik III.

Stoj zády k lanu - základní pevný stoj, pevné břicho a paže, ramena zatažená od uší dolů – nádech
   

Za stálého vydechování a vtahování břicha dovnitř postupně ohýbáme hlavu a hrudní páteř za současného obloukovitého pohybu pažemi vpřed a dolů. Paže dotočíme zpět do základního postoje. Opakování cviku připomíná kroužení pažemi.
Cvik IV.

Základní stoj bokem k lanu, pánev stojí pevně v základně, pouze hlava, hrudník a rameno je kulatě uvolněné – nádech.
Různé pozice paží při aktivní fázi s výdechem.
Cvik V.

Stoj na jedné noze čelem k lanu. Druhá noha leží volně natažená na stupínku různé výšky. Při vyhrbení hrudní páteře podsadíme co nejvíce pánev pomocí vtažení břicha dovnitř, stojná noha jde do pokrčení - nádech.

S výdechem stojnou nohu propneme a narovnáme se.
Cvik VI.

Varianta cviku I. vsedě na židli, pokud nelze cvičit vestoje – nádech.

Varianta cviku I. vsedě na židli, pokud nelze cvičit vestoje – výdech.
  Cviky s dolními končetinami:

Stabilizace pánve, posílení hýždí a zevní strany stehen
Stabilizace pánve, posílení vnitřní strany stehen
Stabilizace pánve, nácvik chůze:

nakročení – nádech

zanožení, protažení pření strany stehna, fixovaná pánev – výdech
Některé chyby při provádění cviků:

- tažení loktů vzad za osu těla, ramena jsou tlačena dopředu a zvedají se k uším vzhůru
- lopatky jsou tlačeny příliš k sobě, pokud táhneme lokty za tělo
- předklon celého trupu ve fázi uvolnění a protažení přetěžuje bederní páteř

 -chybné provedení uvolněné pozice, kdy se
  vytáčí celá pánev a celý trup je v předklonu.


- chybné provedení s vytočením pánve vzad při
  zanožování.


Správné provádění cviků vás naučí terapeuti metody SMS v místě vašeho bydliště, jejichž seznam naleznete na www.smsystem.cz



SM Systém - cvičení s elastickým lanem krok za krokem

Nejprve si pořídíte své lano, které si můžete vzít kamkoli s sebou. Upevníte jej jednoduše do přibližné výše loktů (klika u dveří, topení, opěradlo židle, žebřiny…) rovlíknutím skrze očko redukce.

SM Systém - cvičení s elastickým lanem pro zdravá záda nejen v těhotenství

Pokud přípravu na těhotenství a porod berete jako aktivní a zodpovědný proces, nakoupily jste si odbornou literaturu, upravily jídelníček a nyní hledáte vhodnou pohybovou aktivitu pro toto obdob.

Podělte se o své názory na tento článek.
zalozka